Esercizi per i glutei: il programma di allenamento da fare a casa

pubblicato il 11 giugno 2020 alle ore 17:25
La fitness coach Ilaria Berry spiega in un tutorial video come fare in casa alcuni esercizi specifici per avere glutei, sodi e tonici. Si tratta di una serie movimenti utili per attivare bene l’aria e instaurare quella che viene spesso detta connessione mente muscolo, ovvero la capacità di attivare volontariamente un distretto muscolare anche senza grandi movimenti. Ecco gli esercizi da fare in casa per allenare il lato b.
 
1. Sollevamento gambe in quadrupedia
In posizione di quadrupedia portiamo le spalle sopra le mani e le ginocchia sotto le anche, quindi formiamo un angolo  di novanta gradi. Da questa posizione stendiamo una gamba puntando il piede a terra e la solleviamo mantenendo l'addome attivo ed evitando di inarcare la schiena. Manteniamo la contrazione per qualche secondo poi lasciamo e ripetiamo per 3 serie da 10 volte per lato. 
 
2. Frog bridge
Portiamo le piante dei piedi una contro l’altra e solleviamo il bacino. Dobbiamo cercare di portare sempre il bacino in retroversione e avere la sensazione di portare le gambe verso l’interno e contrarre i glutei spingendo le piante dei piedi l’una contro l’altra, anche in questo  caso il movimento è minimo, l’importante è contrarre bene i glutei.
 
3. Glute bridge
Con i piedi a terra andiamo a sollevare il coccige, contraiamo i glutei senza andare a fare grandi archi. Ci fermiamo in alto, contraiamo qualche secondo spingendo le ginocchia all’esterno. Ognuna di queste contrazioni le manterremo per 2/3 secondi.
 
4. Stacco a gambe tese monopodalico
Partiamo in piedi, solleviamo leggermente una gamba e spostiamo il bacino dietro come se volessimo appoggiare il sedere a un muro immaginario. Scendiamo quanto possibile, come se volessimo raccogliere un oggetto a terra mantenendo sempre la schiena piatta. Torniamo in posizione eretta contraendo il gluteo della gamba a terra. Per questo esercizio sono necessarie  10/15 ripetizioni per lato prima dei vostri work out per gambe e glutei.
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